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월경전 증후군이란?
월경전 증후군은 월경이 시작되기 며칠 또는 몇 주 동안 발생하는 일련의 신체적, 정서적, 행동적 증상을 말합니다.
이러한 증상은 중증도와 특정 발현 측면에서 개인마다 크게 다릅니다. 많은 사람들이 어느 정도 PMS를 경험하지만 일부 개인에게는 가벼운 불편함부터 심각한 고통까지 다양할 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
월경전 증후군 원인?
PMS의 정확한 원인은 완전히 밝혀지지 않았지만, 월경 주기 중 호르몬 변동과 관련이 있는 것으로 여겨집니다.
관련된 주요 호르몬은 에스트로겐과 프로게스테론이며, 이는 월경 주기 전반에 걸쳐 증가하거나 감소합니다.
신경전달물질 변화, 유전학, 생활습관 요인과 같은 다른 요인들도 PMS의 발병과 중증도에 기여할 수 있습니다.
월경전 증후군 증상
PMS 증상은 신체적, 정서적, 행동적 범주로 나눌 수 있습니다. 몇 가지 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
✅신체적 증상:
1.유방 압통
2.팽만감
3.피로
4.두통이나 편두통
5.복부 경련이나 통증
6.관절이나 근육통
7.식욕과 음식에 대한 갈망의 변화
✅정서적 및 행동적 증상:
1.기분 변화
2.과민성과 분노
3.불안
4.우울증
5.집중하기 어려움
6.수면 장애
이러한 증상은 대개 월경 직전에 나타나며 일반적으로 월경이 시작되면 호전됩니다.
월경전 증후군 해결방법
PMS 관리에는 생활방식 변화, 식이요법 조정, 경우에 따라 의학적 개입이 결합됩니다.
PMS 증상을 완화하는 데 도움이 되는 몇 가지 전략은 다음과 같습니다.
✅ 건강한 식단: 통곡물, 과일, 야채, 저지방 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단은 혈당 수치를 조절하고 기분 변화와 갈망을 최소화하는 데 도움이 됩니다.
✅ 운동: 규칙적인 신체 활동은 스트레스를 줄이고 기분을 개선하며 PMS와 관련된 신체적 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
✅ 스트레스 관리: 심호흡, 명상, 요가 등의 이완 기법을 실천하면 스트레스와 PMS 증상에 미치는 영향을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
✅ 카페인과 알코올 제한: 카페인과 알코올 섭취를 줄이거나 피하면 기분을 안정시키고 과민성과 불안을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
✅ 보충제: 일부 개인은 비타민 B6, 마그네슘, 칼슘과 같은 보충제를 통해 PMS 증상을 완화합니다. 일상생활에 보충제를 추가하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하세요.
✅ 약물: 일반의약품 진통제(이부프로펜 등)는 신체적 불편함을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 심각한 경우에는 의료 서비스 제공자가 호르몬 피임약이나 항우울제와 같은 약물을 처방할 수 있습니다.
✅ 추적: 월경 증상 일기를 작성하면 패턴을 식별하고 증상의 시기와 심각도에 대한 통찰력을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
✅ 상담: 인지 행동 치료(CBT) 및 기타 형태의 상담은 기분 관련 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
PMS 증상이 삶의 질에 큰 영향을 미치는 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 이들은 귀하의 특정 요구와 상황에 맞는 적절한 관리 계획을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. PMS는 많은 개인에게 있어 생리 주기의 자연스러운 일부라는 점을 기억하십시오. 그러나 증상이 비정상적으로 심하거나 일상 활동에 지장을 주는 경우에는 의학적 조언을 구하는 것이 좋습니다.
월경전 증후군 유형 및 대처방법
지피지기이면 백전백승이라고 하죠?
자주 반복되는 증상을 미리 알면 미리 준비하고 대처할 수 있습니다!
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| 증상 | 타입 | 완화방안 |
| 머리가 지끈, 둔하게 아파요 | 두통 | 두통이 있다면 림프 마사지를 추천해요! 눈썹(머리➡꼬리_)➡눈 두덩이➡눈아래➡관자놀이➡귀뒤쪽➡목선을 따라 아래로➡쇄골중앙➡어깨를 손가락으로 지그시 눌러 체액이 순환되도록 돕는 거에요. 타이레놀, 이부프로펜 등 진통제를 복용해보는 것도 방법이에요. 먹는 피임약 중에서도 도움을 줄 수 있는 약이 있어요. 통증이 자꾸 반복된다면 PMS가 유일한 원이 아닐 수도 있으니 병원에 방문해 전문의와 확인해보세요! |
| 허리가 끊어질것 같아요 | 허리통증 | '해피베이비'포즈를 취해보세요. 폼롤러가 있다면 마사지 영상을 찾아 따라해 보는 것도 도움이 될수 있어요. 온열팩을 활용해 통증이 느껴지는 부위를 따뜻하게 해주면 통증을 완화할 수 있어요. 온열감이 싫다면 반대로 시원한 향의 아로마 오일을 허리 중앙에 롤온 해보세요. 통증 부위가 시원하게 풀리는 느낌을 받을 수 있어요. 타이레놀, 이부프로펜 등 진통제를 복용해보는 것도 방법이에요. 먹는 피임약 중에서도 도움을 줄 수 있는 약이 있어요. |
| 턱 근처! 대왕뾰루지! | 피부트러블 | 제일 중요한 원칙! 절대 짜지 마세요! 여드름 패치를 붙여보세요. 트러블이 심한 부위에는 티트리 오일 등 항균 작용이 있는 제품을 사용! 세안을 꼼꼼하게. 너무 심하다면 의학적 도움 👉월경과 관련된 피부트러블에 쓸 수 있는 안전한 호르몬제 있음 |
| 더부룩, 소화 안돼요 | 소화불량 | 매실청 드셔보셨나요? 속이 더부룩할때가 잦다면 매실청을 차갑게 혹은 뜨겁게 물에 타서 마셔보세요. |
| 변비 or 설사 심해져요 | 변비/설사 | 자궁이 수축 준비를 할 때 장이 함께 영향을 받으면서 변비가 오기도, 설사를 하기도 해요. 아랫배를 따뜻하게 해주세요! 설사가 계속된다면 물을 많이 마셔 수분을 보충해주세요. |
| 온몸이 부어서 무겁고 늘어져요 |
부종 | 평소 운동량이 너무 적거나 음식을 짜게 드시지는 않나요? 운동과 식습관 개선으로 보다 건강한 몸을 만들어 체내 수분의 흐름을 원활하게 한다면 월경전 겪는 부종을 완화시킬수 있을거에요. |
| 이 시기마다 친구랑 싸워요 | 예민/짜증 | 왜 화가 났는지, 어떤 부분이 서운했는지, 천천히 생각을 정리해 보고 상대방에게 조금 더 차분하게 전달해 볼까요? 중요한 결정을 내려야 한다면 며칠만 미뤄보는게 어때요? 일주일 후 다시 생각해보면 다른 선택을 할 수도 있거든요. 그렇다고 감정을 너무 억누르려고 애쓰진 마세요. 지금 내가 느끼는 감정을 틀렸다 or 잘못됐다 단정지어 말할순 없어요. 어쩌면 색다른 결정을 내리거나 새로운 선택을 도전해 볼 수도 있어요! |
| 불안하고 초조한 기분이 들어요 |
불안/초초 | 불안하고 초조한 마음을 한 순간 훅 없애버리기는 어려울 수 있지만, 그런 감정을 다스리고 흘려보내는 마음 체력을 길러 볼 수는 있지 않을까요? 잘먹고, 잘자고, 스트레스를 덜 받는게 마음 체력을 기르는 방법! 너무 뻔하지만 막상 실천하려니 어렵다고요? 매일 마시는 커피를 👉 디카페인으로 바꿔보거나 단맛과 짠맛이 강한 자극적인 간식 섭취를 조금 줄여보는데서 시작해보세요. 요상한 기분이 드는 날에는 공원을 산책한다거나 조용한 공간에서 차분히 마음을 가라앉히며 휴식을 취하는 등 내게 잘 맞는 풍요로운 쉬는 시간을 보내보세요. 나만의 스트레스 해소법을 마련해 두는거에요. 나만의 스트레스 해소법을 찾는 열쇠는 '나 자신을 있는 그대로 인정하고 받아들여주기'랍니다. 나를 위한 정답은 나에게서 찾을 수 있어요. |
| 너무 우울하고 아무것도 하고 싶지 않아요 |
우울/무기력 | 힘들겠지만 일단 몸을 조금 움직여 보세요. 강도 높은 운동이 아니어도 괜찮아요. 집앞 편의점에 가서 괜히 음료수라도 하나 사오는 거에요. 막상 나가보면 하고 싶은 일이 또 생각 날 수 있어요. 자전거를 타고 싶어질 수도 있죠. 일상과 기분을 적절히 환기해주는 일은 몸에도 마음에도 중요하답니다. 한편, 월경 전 찾아노는 우울감을 반드시 이겨내야 할 또는 극복해야만 하는 대상으로 힘들게 여기지는 않았으면 해요. 바다를 떠올려보세요. 어떤 날에는 아주 거센 파도가 몰아치고 또 다른 날에는 호수처럼 잔잔한 바다를요. 밀물때에는 바다에 물이 가득 차고 썰물때에는 넓은 갯벌이 드러나죠? 우리의 몸과 기분도 월경주기에 따라 이런저런 변화를 겪을 수 있어요. 흐름을 있는 그대로 바라보고 받아들여주세요. 혹시 파도가 너무 높고 거칠어서 마음을 크게 다치게 한다면 전문가의 도움을 구하는 일을 망설이지 마세요! |
| 낮에는 졸음이 쏟아지고 밤에는 잠이 안와요 |
수면장애 | 낮에 충분히 움직이고 활발히 활동해야 밤에 잘 잘 수 있어요. 점심시간 중 잠깐이라도 짬을 내여 주변을 산책하는 습관을 들여보세요. 가벼운 운동으로 주간 활동량을 늘려주는 것도 좋아요. 단, 운동은 가급적 잠들기 2시간 전에 마무리 해주세요. 책이나 TV, 스마트폰도 잠들기 전에는 멀리하는게 좋아요. 수면의 질을 높이는 저녁 루틴, 같이 해볼까요? 🔸 저녁 식사 후 적당한 운동하기(예: 30분 공원 러닝) 🔸 따뜻한 물로 느긋하게 샤워하기, 샤워후에는 책/TV/핸드폰 보지 않기 🔸 기초 스킨케어와 얼굴 마사지(30분) 🔸 하루정리하기, 가습기 준비하기, 내일입을 옷 준비하기 🔸 티타임갖기, 상하체 스트레칭 |
| 달달한 음식이 엄청 당기고 과식하게 되어 힘들어요 |
식욕변화 | 먹고 싶은 음식이 있다면 여유를 즐기는 마음으로 먹는것도 나쁘지 않아요! 단, 정도를 지킬것! 고지방 음식을 많이 먹으면 월경통이 심해질 수도 있어요 |
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